19 november - 25 november 2012

 

Måndag: Distans, 5km

Tisdag: Vila

Onsdag: Styrka + intervaller, 15 styrkeövningar, 15st 200m intervaller

Torsdag: Styrka

Fredag: Distans, 14.4km

Lördag: Intervaller, (fartlek) 30min, Totalt: ca 16km

Söndag: Distans, 27km

 

Totalt: ca 65.4 km

Ja, de flesta kanske undrar varför jag bytte namn på facebook till Duc Manh Lay (som förövrigt är mitt Vietnamesiska namn)

 

Anledningen var Killer Game (klicka på länken)

 

Lite kort info.

Två elever på SÄG (Sundsta-Älvkullegymnasiet) arrangerade Killer Game som deras projektarbete.

Först får man anmäla sig till spelet, innan spelet drar igång får man hämta ut sitt namnkuvert. I detta kuvertet finns en lapp med ett namn på en annan deltagare i spelet. Det är upp till dig att hitta och "döda" ditt offer.

 

För att "döda" ditt offer ska du stå minst 5 meter från ditt offer och sedan skrika "KILLER", man utgår från att offret ska börja fly och du ska jaga den, när du tar offret på axeln, är offret mördat. Då får du ditt offers kuvert med ett nytt namn i. Spelet fortsätter tills alla utom en är eliminerade.

 

Vinnaren får 500kr att handla i skolans cafeteria och ett års spotify-premium.

 

Tyvärr följde jag inte detta rådet och blev mördad.

Blir det killer game nästa år, ♪ We'll be coming back for you one day ♫

Ha en trevlig dag!

 

Idag åkte vi iväg till Jessheim, Norge för att delta iväg på Jessheim Vintermaraton, 21.1km.

Ställde upp förra året med André, där vi satte norrmännen på plats med en första och tredje plats på totalen.

Jag vann även min klass, eftersom jag var den enda deltagaren.

 

Nytt för i år var löprundan. I år var det två-varvsbana istället för ett varv, dessutom gick loppet i Jessheim centrum och innehöll alltså mer cykelbana och 90° och 180° svängar.

Ytterligare en ny sak för i år, var klubbtröjan jag sprang i.

Den 15e November gick jag nämligen över till IF Göta. Detta var alltså min debut i Göta-tröjan.

 

Temperaturen stod på 3,5°C när vi steg ut ur bilen. Kanske var ca 4-5°C när startskottet gick.

Jag beslutade mig att springa i kortbyxor, underställ på överkroppen och mitt nya IF Göta-linne.

Starten gick och jag visste att jag skulle ligga med i toppen bland de 171 deltagarna.

 

En person, Rune Fenne, stack iväg direkt från start och jag förstod att det skulle bli en snabb vinnartid om han höll det tempot hela vägen. Jag själv sprang i en trio som hade placeringarna 3-5. Vi gick ut hyfsat snabbt och mina ben kändes inte helt pigga. Så jag blev tvungen att släppa de två löparna och lägga mig på mitt tempo en bit bakom.
5km passagen kom, benen svarade fortfarande inte och dom andra hade en lucka på ca 50m. Jag fortsatte i mitt tempo och passarade några tunga backar. Vid ungefär 7km kom Harald Ringen ikapp mig och låg på ett tempo strax högre än mitt, så jag tog rygg på honom även om benen sa emot. Fick det rejält kämpigt på de sista backarna innan vi kom in mot stadion. Vi passerade 10km på 36:50, vilket motsvarar 20 sekunder långsammare än Å-stadsloppet (klicka på länken)

 

Väl inne på stadion får man alltid en energikick av alla som hejar. Jag fick krafter att fortsätta hänga ryggen på honom. Tills han gick och tog vätska, då låg jag själv i samma höga tempo. Kände att benen tog emot av att ligga på det höga tempot själv, men jag fortsatte mata på. Ca 1,5km efter vätskan kom han tillbaka och jag fick återigen en fin rygg att gå på.

Men vid 12km hände något, benen började vakna till och jag hade krafter att gå upp jämsides med honom och även gå upp och dra. Benen kändes fortfarande bra och vid 15km kom en lång lättlutande nedförsbacke som jag kunde trycka ut löpsteget ordentligt på.

Då fick han svårt att hänga med och strax efter utförslöpningen kom en lång och seg uppförsbacke, jag matade på och han såg ut att få det ännu kämpigare.

 

Vid 16km var det vätskekontroll, jag stannade aldrig och inte han heller, eftersom han visste att han skulle få det jobbigt att plocka den luckan som blev. Vi passerade ytterligare en ny lång och seg backe vid ca 17km där han fick släppa min rygg. Jag gled sakta ifrån honom. Vi passerade Jessheim tågstation och sedan upp för en seg bro. Varför jag använder uttrycket seg kan bero på att benen kändes som bly.

 

Jag var riktigt sliten när 3km återstod, men förstod att det bara var att bita ihop. Hade inget tryck i steget utan tog mig bara fram på mitt långa löpsteg släpandes strax över marken.

Sprang in under två viadukter och sedan en liten backe upp mot stadion. I år sprang man en liten runda runt ett hus parallellt med stadion, så man såg mål, men hade en liten vända kvar.

 

Sprang i mål på tiden 1:19:14, vilket räckte till en 4e plats i totalen och en första plats i min klass (18-19år)

Jag tycker banan i år var jobbigare än förra årets bana, då denna innehöll fler svängar, mer cykelvägslöpning (i Jessheim grusar dom ÖVERDRIVET mycket, så man sprang nästan aldrig på asfalt utan bara på grus) och kraftigare backar.

 

Vinnaren vann på tiden 1:09:05, vilket var ett nytt banrekord.

Något som André får slå nästa år :)

 

 

 

 

 

Kilsterrängen är en terrängtävling på 16km.

Deltog förra året och blev placerad 2a då också.

 I år blev jag 2a på tiden 01:06:26, segrare blev André Rangelind på tiden 01:03:13.

 

Loppet kändes bra faktiskt, hade haft en sjukdom veckan innan tävlingen, men jag kände att det bara var att köra på! Underlaget var dock till besvär i år, vilket är väldigt synd.

 

Starten gick och jag gjorde som vanligt, högt tempo från start för att få position, sedan försöka hitta mitt "mata på" tempo.

André och Martin Holmstrand gled iväg tidigt i loppet och försvann utom synhåll för mig.

Jag låg på ett pyttelitet högre tempo än Anders Frykblom, ville inte att han skulle få min rygg så han fick draget.

Fortsatte mata på ordentligt och vid ca 4km fick jag syn på Martin, som hade släppt André. Jag låg på ett lite högre tempo och tog in mer och mer på Martin. Sedan vid ett bergsparti hade jag för hög fart och tänkte sakta ner, men så fort man tryckte emot lite, så slant man. Vips, så hamnade jag på marken och slog i höften i berget.

Reste mig upp illa kvickt och ökade farten för att försöka få syn på Martin som hade försvunnit.

 

Vid vätskekontrollen vid 10km passagen, hejade klubbkompisarna på mig och sedan hörde jag någon bakom mig. Då var det Martin som hade sprungit fel och hängde nu i ryggen på mig.

Gillar som vanligt inte ha någon i direktkontakt med ryggen så jag försökte öka tempot lite, men Martin hängde med. Efter den så kallade "Väggen" så verkade Martin seg i benen (vilket även jag var), så jag skruvade upp tempot ytterligare en gång och denna gången fick jag en lucka bak till Martin.

 

Fortsatte trycka på och vi närmade oss slalombacken. Benen hade mjölksyra i topp när jag tog första klivet i backen. Försökte springa kontrollerat uppför, men vid halva slalombacken var mjölksyre-nivån för hög, så jag fick gå. Använde dock min speciella gångstil för att effektivt ta mig uppåt. Satte händerna på knäna och tryckte med händerna, för att avbelasta benen lite och sedan tog jag kraftiga kliv uppför sista delen av slalombacken med Martin i hälarna.

 

När jag kom upp på toppen så lönade sig min taktik som vanligt, hade inte alltför hög mjölksyre-nivå utan kunde trycka på ordentligt sista biten. Drog ifrån Martin med 38s på de ca 2km som var kvar efter backen.

 

Hamnade som sagt på en andra plats, en bra bit efter André.

Är nöjd med loppet och att mina ben klarar backarna på ett så bra sätt.

 

 

 

Måndag: Intervaller, 830m x4

Tisdag: Vila

Onsdag: Distans, 18km + styrka

Torsdag: Styrka

Fredag: Distans, ca 10km

Lördag: Vila

Söndag: Tävling, Jessheim Vintermaraton, 21.1km

 

För en månad sedan var det Å-stadsloppet, har försökt skriva klart denna ett par gånger, men har varken uppdaterat tävlingen eller träning på ett tag.

Haft mycket i skolan och det är inte riktigt slut ännu, men kände att jag kunde ta tid och skriva nu.

 

Åkte till Örebro för att delta i årets upplaga av Å-stadsloppet tillsammans med Fredrik Eriksson och André Rangelind.

Fredrik sprang 10km och jag och André sprang halvmaraton, 21.1km.

Förutsättningarna för att slå personligt rekord på halvmaran var perfekta på Å-stadsloppet, med tanke på att det var relativt platt hela loppet. Endast en träbro-passage som var hyfsad kuperad.

 

Startskottet gick, försökte som vanligt placera mig bra till, men på ett halvmara kvittar det nästan med placeringen i början, då det sprider ut sig ganska snabbt.

Gick ut med en bra hastighet och sedan försökte jag hitta "mitt" tempo, där jag bara kunde mata km efter km.

 

Halvmaraton och 10km startade samtidigt, så det var svårt att veta vilka man kunde hänga rygg på, då 10km's löparna kunde gå ut hårdare. Strax före 7km passagen delade sig banan, 10km sprang mot mål och halvmaraton sprang en extra svänga.

Efter 7km passeringen fick jag även kraftigt håll och fick sänka farten. Blev omsprungen av ett par löpare och sedan kom några som höll ett tempo som var lite högre än mitt, fick ryggarna direkt och kunde haka på.

Vid 8km släppte hållen (tack och lov).

 

Jag gick upp och drog i klungan och vid 10km-passeringen hade vi en tid på ungefär 36:30, nästan 10km's tempo med andra ord. Visste att tempot var högt, men det kändes som jag bara kunde mata på hur lätt som helst.

 

Vi höll ett bra och högt tempo med mig i spets, sprang väldigt lugnt och kontrollerat utan att stressa upp mig.

Vi sprang även ikapp ett par löpare, bland annat Andreas Blomgren som hakade på oss när vi passerade honom vid ca 13-14km. Jag kände mig fortfarande stark, så låg kvar i spets ända tills 16-17km passeringen, då Fredrik Eliasson från hemmaklubben IF Start gick upp och ökade tempot rejält.

Jag och Fredrik fick en lucka till dom andra och kom till delningen mot mål återigen, denna gången sprang vi självklart mot målet och hade ca 3-4km kvar.

 

Jag gick upp jämsides med Fredrik och drog igång ytterligare en tempoökning, kändes nästan som att spurten var igång redan då. Fortsatte trycka på hela vägen tills 20km sen var det bara att hänga i. Det var en väldigt liten uppförsbacke som jag tyckte var rejält seg. Efter backen var det bara nedförslöpning och sedan en liten sväng in på inomhus-arenan.

 

Sprang i mål på tiden: 1:16:40, vilket motsvarar ett personligt rekord på ca 4 minuter, vilket även motsvarar ungefär 1 km's löpning. Riktigt nöjd att jag tog mig ytterligare 1 km på samma tid från förra året.

 

Min avslutning var inte heller något att leka med, hade dragit ifrån Fredrik med 43 sekunder de sista 3km.

 

Är riktigt nöjd med min instats och den fina banan. Fick nästan aldrig någon rygg som jag kunde hänga utan låg alltid i spets.

Med en fin rygg med lite högre hastighet så är jag nästan säker på att jag kan pressa mig ytterligare.

 

André gjorde en väldigt fin insats, trots att han var inne i grundträning, när han sprang i mål på tiden 1:11:10 och säkrade en plats bland eliten på Göteborgsvarvet och en fin 5e plats i Örebro.

 

Det var ett roligt lopp som jag lägger in i kalendern i framtiden!

 

 

Måndag: Distans + 10st Backintervaller, totalt 18km.

Tisdag: Intervaller 2x10st 70-20.

Onsdag: Distans, 10km + Styrka

Torsdag: Distans, 10km

Fredag: Distans, 10km

Lördag: Styrka + intervaller ((1x600, 2x400, 2x200) x3 set)

Söndag: Distans, 21.1km

 

Måndag: Vila, lätt skada

Tisdag: Lätt jogg, 5km

Onsdag: Distans, 10km och Styrka.

Torsdag: Distans, 7km

Fredag: Vila

Lördag: Distans, 10km och Styrka.

Söndag: Distans, 13km.

 

Måndag: Vila

Tisdag: Vila

Onsdag: Distans, 10km + Styrka

Torsdag: Distans, 13km

Fredag: Styrka

Lördag: Vila

Söndag: Tävling, Kilsterrängen, 16km.

 

Var sjuk i början på veckan, så tog det lugnt då.

Sen var jag tvungen att komma igång till Kilsterrängen.